Чтобы спина не болела у программиста

Известно, что у программистов, особенно усидчивых, рано или поздно начинает болеть спина. Редко кому удается справиться с проблемой - и утреннее похрустывание позвоночником, и висение на перекладине в обед, и массаж спины, и горчичники и мази со временем перестают помогать. Главные, причины, на мой взгляд, такие: 1. "нет времени" заниматься спиной (и телом) регулярно; 2. часто, во время таких нерегулярных занятий мы напрягаем мышцы вместо того, чтобы их расслаблять.
Этим летом я открыл книгу Томаса Ханны "Искусство не стареть" (пусть вас не смущает "стареть", книга не для стариков) и попробовал простой комплекс, который занимает утром 3 минуты. Через 2 сеанса, то есть через 2 дня, я почувствовал облегчение в спине. До чтения книги и до начала выполнения комплекса, после ежедневной тренировки я начинал волочить правую ногу и чувствовать болезненное защемление на 5-6 позвонке сверху справа. Сейчас тренируюсь 2 раза в день и чувствую себя сравнительно нормально.
Еще пара фактов за "правильность" книги и упражнений в ней - 1. мне ее посоветовал человек, который сам ее прошел и своих пациентов успешно провел; 2. упражнения в книге стали частью (начальной) большой и успешной программы по совершенствованию тела.
Утренний ежедневный комплекс дословно выглядит так

Ежедневное «кошачье потягивание»  

Как и все прочие соматические упражнения, эти движения надо выполнять медленно, осторожно и с максимальным осознанием их сути. Ваши движения должны быть легкими, напоминать движения кошки и приносить удовольствие.

1. Лежа на спине, выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она опускается. Повторите 5 раз в течение 30 секунд.

Урок первый: 1 Б.

2. Лежа на спине с пальцами рук, переплетенными над головой, поднимите голову, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Опустите голову, вдыхая и при этом выгибая спину. Повторите 5 раз на протяжении 30 секунд.

Урок первый: 5 А.

3. Лежа на спине, в положении, когда левая щека лежит на тыле правой кисти, поднимите голову, кисть и правый локоть, одновременно поднимая левую ногу. Проделайте это дважды. Затем проделайте эти же движения на другой стороне тела. Вдыхайте медленно во время подъема; выдыхайте медленно во время опускания. Это займет около 30 секунд.

Урок первый: 2 Г и 3 Г.

4. Лежа на спине, держите левое колено левой рукой. Приближайте вашу голову и правый локоть к левому колену, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Далее опускайте голову, вдыхайте, выгибая спину. Повторите три раза. Это займет около 60 секунд.

Урок второй: 3 А и 4 А.

5. Лежа на спине, двигайте руки в противоположных направлениях по полу. Попеременно опускайте ваши колени в сторону руки, которая движется вниз по полу. Поворачивайте голову в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы позвоночник закручивался. Двигайтесь медленно и лениво, наслаждайтесь потягиванием. Повторите 6 раз за 30 секунд.

Урок четвертый: 8 А.

6. Лежа на спине, поверните правую ногу (бедро, голень и стопу) внутрь и наружу 5 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина попеременно поднималась и выгибалась то с правой стороны, то с левой. Плечи при этом не должны подниматься и отрываться от пола. Затем проделайте эти движения, но уже на левой стороне. Проделайте эти движения обеими ногами одновременно 5 раз. Затем делайте ногами движения, подобные тем, какие вы делаете, когда идете на лыжах. Все это займет примерно 60 секунд.

Урок пятый: 3 А, 6 А, 7 А и 7 Б.

7. В положении сидя положите вашу правую руку на ваше левое плечо. Обе ноги согнуты в коленях, которые обращены влево. Трижды поверните ваше туловище влево. Затем, оставляя туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните голову направо и обратно 3 раза. Затем 3 раза поверните голову и туловище то в одну, то в другую сторону, осуществляя как бы полное «скручивание» позвоночника. Далее, сохраняя туловище в положении поворота влево, поднимите лицо по направлению к потолку, а глаза опустите к полу. Затем сделайте обратные движения, опуская лицо и поднимая глаза. Проделайте то же самое с другой стороны тела. Все это займет около 60 секунд.

Урок шестой: 1 А и 1 Б для обеих сторон; 3 А для обеих сторон; 4 А и 4 Б для обеих сторон.
Возможно, мне книга помогла так резко из-за того, что я перестал сидеть помногу. С другой стороны, боли продолжались в течение года после того, как я бросил работу, то есть, все-таки помогло.
Тому, кто заинтересовался книгой и не сумел найти ее в интернете или в магазине (есть в озоне), могу выслать rtf, пишите.